Jeśli różnego rodzaju planki stabilizują korpus w pozycji statycznej to spacer farmera robi to dynamicznie co w dużo lepszy sposób przekłada się na to co się dzieje na zawodach sportowych lub nawet w codziennym życiu. Główną funkcją mięśni brzucha jest stabilizacja kręgosłupa oraz transfer energii oraz mocy wytwarzanej przed dolną część ciała a dokładniej przez biodra. Należy również pamiętać że nasz korpus musi być stabilny w trzech płaszczyznach i spacer farmer stabilizuje go właśnie w ten sposób.

2. Poprawa siły chwytu

Siła chwytu i mięśnie które za nią odpowiadają czyli w szczególności zginacze i prostowniki nadgarstka są bardzo ważne w wielu dyscyplinach sportowych indywidualnych jak i drużynowych takich jak wszelkiego rodzaju sporty walki, piłka ręczna, koszykówka itd. Spacer farmera wzmacnia siłę chwytu w ruchu co odzwierciedla wymogi sportowe powyższych dyscyplin.

3. Poprawa balansu strukturalnego w dolnej części ciała

Spacer farmera jest świetny dla poprawy balansu strukturalnego w szczególności tylnego łańcucha naszego ciała czyli pośladków, mięśni kulszowo goleniowych i łydek. Wiele dyscyplin sportowych nadużywa jednej strony ciała a spacer farmera pozwala na wyrównanie siły po słabszej stronie i zmusza nas do utrzymania poprawnej równowagi mięśniowej co w rezultacie zapobiega niepotrzebnym kontuzjom.

4. Wzmocnienie VMO czyli mięśnia obszerno przyśrodkowego uda

VMO jest jednym z najbardziej zaniedbywanych mięśni wśród sportowców mimo że jest on bardzo ważny. Nie tylko odpowiada za stabilizację rzepki co w rezultacie zmniejsza ryzyko kontuzji w szczególności ACL ale również odpowiada za fazę podparcia w czasie biegu. Silne VMO jest w stanie skrócić fazę podpracia co w rezultacie przekłada się na szybszy bieg.

5. Dynamiczne wzmocnienie stawu skokowego

Spacer farmera jako jedno z niewielu ćwiczeń w dynamiczny sposób pod obciążeniem wzmacnia staw skokowy sportowca. Dodatkowo wykonywanie tego ćwiczenia boso na trawie może mieć charakter rehabilitacyjny i w idealny sposób przygotowuje zawodnika do powrotu do zawodów sportowych po kontuzji stawu skokowego.

6. Poprawa balansu strukturalnego w górnej części ciała

Niektóre dyscypliny sportowe w których dominuje jedna strona takie jak np. rzut oszczepem, pchnięcie kulą itd. zwiększają braki równowagi mięśniowej a przy tym zwiększają ryzyko kontuzji i urazów. Spacer farmera w odpowiedni sposób równoważy obydwie strony ciała sportowca. W szczególności mówimy tu o mięśniach skośnych brzucha, prostownikach grzbietu jak i mięśniach czworobocznych lędźwi czy równoległobocznych.

OSTATNIE SŁOWA
Dobrym miernikiem siły w tym ćwiczeniu jest dystans około 30 metrów podczas którego powinniśmy być w stanie przenieść wagę naszego ciała. Czyli jak ktoś waży 70kg to powinien minimum mieć 35kg na stronę. Celem optymalnym jest waga ciała w każdej ręce więc jeżeli ktoś waży 80kg to jego celem powinno być 80kg w prawej ręce i 80kg w lewej ręce przez 30 metrów.

Dziękuję,

Mirek Babiarz, MS, CSCS, USAW, PES, CSAC